Cum să slăbești 15 kilograme într-un an

Dacă te aștepți să slăbești 15 kilograme într-o lună, ar trebui să știi că nu este tocmai sănătos să slăbești atât de mult în doar o lună, deoarece vei expune organismul la o schimbare foarte mare, foarte brusc.

Acum că am menționat asta, vreau să încep articolul spunând că în 2019 am slăbit 15 kilograme și aș fi putut pierde mai mult. Însă mi-a fost foarte dificil să fiu consistent.

Nu am slăbit în fiecare lună (așa cum am spus, îmi lipsește consistența) și am experimentat puțin cu mâncarea și exercițiile pentru că am vrut să descopăr cel mai eficient mod de a slăbi.

Pe scurt, am descoperit că poți pierde în greutate fără exerciții fizice și este vorba despre ceea ce mănânci, cât mănânci și când mănânci. Numărarea caloriilor este un aspect important al pierderii în greutate și, chiar mai important de atât, este să înțelegi că o calorie nu e întotdeauna o calorie – îți voi spune mai multe despre asta puțin mai târziu.

La începutul anului 2019 aveam 92 de kilograme

După ce am renunțat la locul de muncă în primăvara anului 2018, am început să lucrez cu un prieten la câteva proiecte. Nu a mers bine și, după trei sau patru luni de lucru cu el, am fost șomer, fără clienți pentru partea de freelancing și aproape fără bani.

Era sfârșitul verii anului 2018 și aveam aproximativ 80 de kilograme, dar cu o depresie puternică. Asta m-a făcut să beau câte o sticlă de Coca-Cola în fiecare zi, timp de aproape jumătate de an și să mănânc junk food aproape în fiecare zi. Au avut zile la rând în care nu am mâncat mâncare adecvată. În cele din urmă, am ajuns să am 92 de kilograme în preajma Crăciunului din 2018.

Până nu am decis să mă cântăresc, nu am fost prea conștient de asta. Dar când m-am pus pe cântar și am văzut greutatea reală pe care o aveam, am fost puțin șocat.

92 de kilograme erau prea mult. Întotdeauna am avut în jur de 77-82 de kilograme și, văzând dintr-o dată diferența atât de mare, m-a făcut să realizez că trebuie să schimb ceva. Așa că am început să fac exerciții în fiecare zi în primele trei luni ale anului 2019.

Cum am slăbit 5 kilograme în 30 de zile

După ce am văzut 92 de kilograme pe ecranul cântarului, am început să mănânc din ce în ce mai puțin. Dar nu am fost mulțumit pentru că nu mi-am putut măsura schimbarea. Mâncam doar mai puțin fără să măsor nimic și asta a fost un pic frustrant. Mâncând mai puțin, am trecut de la 92 de kilograme la 89 de kilograme în aproximativ trei săptămâni.

Prin urmare, pentru că nu eram mulțumit de modul în care mă simțeam, am decis să-mi stabilesc o rutină de exerciții fizice pe care să o pot face acasă.

Din 15 ianuarie până în 15 februarie, programul meu a fost următorul:

• 10 × 2 ridicări la piept a două greutăți de câte 5 kilograme fiecare;
• 10 × 2 ridicări pentru triceps a unei singure greutăți de 5 kilograme;
• 20 ridicări pentru biceps cu două greutăți de câte 5 kilograme fiecare;
• 80 de abdomene;
• 10 × 2 genuflexiuni.

Nu le făceam în fiecare zi, ci patru zile pe săptămână. În această perioadă de 30 de zile, nu am mâncat deloc junk food și aveam doar două mese pe zi. Atunci am slăbit 5 kilograme.

Luna viitoare am decis să păstrez exercițiile. Ba chiar am adăugat încă o serie pentru fiecare exercițiu în parte. Dar am vrut să experimentez și să beau din nou Coca-Cola doar pentru a vedea ce se întâmplă.

Ghici ce? Nu am slăbit și nici nu m-am îngrășat. Aveam în continuare 84 de kilograme (la fel ca la începutul lunii în care am experimentat cu Coca-Cola) și a fost frustrant!

Să depun atât de mult efort fără să am rezultate, m-a demotivat suficient pentru a nu mai face exerciții în lunile următoare. Singurul lucru pe care l-am continuat a fost să mănânc mai puțin (două mese pe zi) și cantități mai mici de junk food.

Dar asta nu a funcționat.

Tocmai am verificat aplicația pe care o foloseam și am văzut că aveam 86 de kilograme când am decis să încerc ceva nou, pe 21 iulie 2019. Așa că am trecut de la 84 de kilograme la 86 de kilograme în câteva luni fără a urmări sau măsura nimic.

Eram demotivat și sceptic în privința tuturor lucrurilor. De asemenea, mă simțeam ca un rahat.

Îmi amintesc că am încercat să alerg și să slăbesc prin alergare. Dar de data asta nu a funcționat. A funcționat înainte, dar nu și acum.

Obișnuiam să mă antrenez pentru maratoane și să le alerg. Am alergat în jur de 1500 de kilometri în ultimii 6-7 ani, dar nu mai reușeam să simt nimic în alergare. Aveam nevoie de ceva nou, dar nu știam ce.

Cele trei tipuri de alimente

M-am gândit la ce mănânc și de ce mănânc ceea ce mănânc.

Mi-e clar că există trei tipuri de alimente pe care le consum în mod constant și poate și tu o faci.

Există mâncare pentru creier. Există mâncare pentru corp. Și există mâncare pentru suflet.

Hrana pentru creier – ce ai fost învățat să mănânci de marile companii care vor să mănânci, astfel încât să poată face bani.

Deși lucrul acesta sună puțin extrem, mâncarea pentru creier este mâncarea după care creierul tău tânjește. Poate vrei să mănânci de la McDonald’s sau KFC. Poate vrei să bei niște Coca-Cola. Poate vrei să comanzi o pizza mare și să o mănânci timp de două zile la rând. Asta este ce creierul tău vrea ca tu să mănânci, dar corpul tău nu are nevoie de ele.

Hrana pentru corp – ce are nevoie corpul tău pentru supraviețuire.

Nu, nu ai nevoie de McDonald’s pentru a supraviețui. Ai nevoie doar de mâncare sănătoasă. Nu, nu ai nevoie de Coca-Cola pentru a supraviețui. Ai nevoie doar de apă.

Hrana pentru suflet – nu este reprezentată de alimente, ci de cumpărare.

Ai fost vreodată într-o situație în care nu ai avut senzația de foame pentru o zi întreagă pentru că erai ocupat să faci altceva? De exemplu, dacă ești cu adevărat pasionat de ceva, să zicem pictură, poți picta 8 ore la rând și să nu simți deloc foame.

Am vrut să menționez cele trei tipuri de mâncare înainte de a vorbi despre calorii și orice altceva. Și sper că te va ajuta să îți dai seama care sunt tipurile de alimente pe care le consumi și importanța lor.

Număratul caloriilor m-a ajutat să slăbesc 9 kilograme în 6 luni

Îmi amintesc că pierdeam timpul pe Facebook și verificam profilurile unor prieteni vechi.

Pe un anumit profil, am văzut un videoclip, cu un tip care spunea că poți pierde în greutate fără prea mult efort și mâncând orice. Am fost atât de sceptic, încât nu știu cum am vizualizat videoclipul. Dar mă bucur că am făcut-o.

Pe scurt, dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi un număr specific de calorii în fiecare zi. În medie, o femeie adultă arde de la 1600 la 2400 de calorii în fiecare zi, iar un bărbat adult arde de la 2000 la 3000 de calorii în fiecare zi. Și asta se întâmplă fără exerciții.

Să presupunem că ești bărbat, la 25 de ani și arzi 2300 de calorii în fiecare zi. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puțin de atât. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci mai mult decât atât.

Destul de simplu, nu?

Asta este tot, cu excepția unor informații despre calorii, pe care le voi explica mai târziu.

Înainte de a împărtăși mai multe informații despre acest lucru, te rog să iei în considerare faptul că nu am nicio experiență medicală, iar cercetările pe care le-am făcut sunt la minimum. Prin aceste sfaturi despre cum să slăbești, vreau pur și simplu să îți împărtășesc ce am făcut și ce rezultate am avut.

Lucru important de făcut înainte de a număra caloriile

MyFitnessPal este aplicația pe care am folosit-o pentru a număra caloriile. Dar înainte de acesta, trebuie să știi câte calorii trebuie să arzi pentru a slăbi.

În timpul cercetărilor mele, am găsit calculatorul de scădere în greutate de la Precision Nutrition care oferă informațiile de care ai nevoie pentru a ști câte calorii poți mânca.

Vei găsi în pagina calculatorului câteva câmpuri pe care va trebui să le completezi:

• Greutatea;
• Sexul;
• Vârsta;
• Înălțimea;
• Nivelul de activitate fizică.

Nivelul de activitate fizică poate merge de la 1.4 la 2.5 pentru calculatorul acesta. 1.4 este pentru sedentari și 2.5 este pentru persoanele foarte active. 1.6 este pentru cineva care lucrează în cea mai mare parte la un birou, nu are prea multă activitate fizică la locul de muncă, dar are o zi pe săptămână când se plimbă sau merge cu bicicleta. În cazul meu, aleg 1.8 pentru că am două sau trei zile pe săptămână în care alerg câțiva kilometri.

Nu da click pe „Calculate”. Nu va trebui să faci click pe niciun buton „Calculate”. Calculatorul va genera automat numărul maxim de calorii pe care îl poți consuma zilnic.

Apoi, mergi la „SIMULATION OPTIONS” și introdu greutatea la care dorești să ajungi și perioada de timp pe care o aloci pentru a ajunge la greutatea respectivă.

Îți recomand să nu setezi perioada mai mare de 60 de zile (mai ales dacă nu ai făcut asta anterior) și să nu-ți setezi să slăbești mai mult de 3 kilograme pe lună.

Imediat după aceea, vei vedea rezultatele generate:

• cât ar trebui să mănânci dacă vrei să îți menții greutatea actuală;
• cât de mult ar trebui să mănânci dacă vrei să îți atingi obiectivul;
• cât ar trebui să mănânci dacă vrei să îți menții obiectivul.

În cazul meu, dacă vreau să trec de la 78 de kilograme (greutatea mea actuală) la 75 de kilograme în 30 de zile, atunci va trebui să mănânc mai puțin de 2543 de calorii pe zi.

Când instalezi aplicația pe smartphone, va trebui să completezi câteva câmpuri și acolo. Cel mai important este obiectivul zilnic de calorii.

Cum să slăbești și cum să numeri caloriile

Tot ce mănânci are calorii. Cu excepția apei.

Da, și berea are calorii. Dacă dorești să slăbești rapid, acesta este cel mai important lucru pe care îl poți face: înlocuiește tot ce bei cu apă – da, chiar și cafeaua sau berea. De asemenea, va fi cel mai greu lucru de făcut.

Deci, cum calculezi caloriile?

În primul rând, îți recomand să cumperi un cântar de bucătărie. Te va ajuta să calculezi cu precizie caloriile pe care le consumi. Dar te poți descurca și fără cântar. Cântarul de bucătărie te ajută atunci când dorești să îți pregătești un castron cu lapte și cereale. Te va ajuta să știi exact câte cereale și lapte ai consumat.

Mai departe, să presupunem că trebuie să mănânci mai puțin de 2200 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.

Să luăm, de exemplu, diminețile. Dacă te decizi să mănânci două ouă, cât de multe calorii consumi de fapt? Depinde. Ai de gând să fierbi ouăle sau să le prăjești?

Reține că și uleiul are calorii (orice are calorii, cu excepția apei).

Două ouă medii au în jur de 63 de calorii fiecare. Dacă le fierbi, atunci nu vor mai exista calorii de adăugat. Dacă le prăjești, va trebui să adaugi alte 50 până la 100 de calorii.

Prin urmare, dacă mănânci două ouă prăjite dimineața, vei consuma deja între 200 și 220 de calorii.

Însă de unde știu câte calorii are fiecare aliment? Este simplu, trebuie doar să le verifici în orice bază de date cu calorii alimentare. Și sunt o grămadă pe internet. Cel pe care îl folosesc este de la OneDen. Trebuie doar să cauți cuvinte cheie precum „ou” sau „bere” și platforma va genera o serie de produse, de la diferite branduri.

Baza de date a produselor MyFitnessPal

Am menționat aplicația aceasta mai devreme. O folosesc pentru a adăuga produsele acolo, iar aplicația va calcula caloriile și le va urmări pentru mine.

În aplicație, vei găsi o bază de date cu produse. Este posibil ca ele să nu fie întotdeauna exacte, dar îți poți crea propriile produse și le poți relista.

De exemplu, dacă mănânci două ouă prăjite câteva zile pe săptămână la micul dejun, atunci poți salva respectiva masă sub numele „Două ouă prăjite gătite acasă” și apoi să o refolosești de fiecare dată când mănânci două ouă prăjite.

O calorie nu este întotdeauna o calorie

Există unele tipuri de alimente care te vor face să slăbești mai repede decât altele.

De exemplu, îți poți termina zilele cu 1600 de calorii consumate și poți crede că poți bea 1000 ml de Coca-Cola (400 de calorii) fără să te îngrași.

Este greșit. Și aici intervine importanța carbohidraților.

Nu voi explica în detaliu pentru că nu știu suficient de multe lucruri despre carbohidrați. Dar îți voi recomanda acest articol: The Science of Fat-Loss: Why a Calorie Isn’t Always a Calorie.

Pe scurt, va trebui să verifici câți carbohidrați au alimentele pe care le consumi. Cu cât au mai puțini carbohidrați, cu atât mai bine.

De exemplu, dacă vrei să mănânci 100 de grame de struguri, vei descoperi că există 70 de calorii și 18 grame de carbohidrați. Dar dacă vrei să mănânci un covrig mediu (aproximativ 120 de grame), veți descoperi că există 388 de calorii și 80 de grame de carbohidrați.

Pentru a ilustra caloriile și carbohidrații într-o manieră diferită și pentru a afla un lucru important care să te ajute să slăbești, vei câștiga în greutate consumând un covrig o dată la trei zile și vei pierde în greutate consumând 100 de grame de struguri o dată la trei zile.

Două sfaturi despre cum să slăbești pe care le-am învățat și care sunt importante

Există și alte lucruri de care ar trebui să fii conștient.

În primul rând, realizează că a slăbi reprezintă o mare schimbare.

Dacă nu ai slăbit niciodată mai mult de 10 kilograme în câteva luni, atunci vei trece printr-o schimbare pe care mintea și corpul vor încerca să le respingă.

O schimbare începe în disconfort, nu este niciodată ușoară, creează disconfort, creează îndoială, duce la incertitudine, absoarbe energie și resurse. Dar rezultatele unei schimbări sunt uimitoare!

În al doilea rând, asigură-te că știi de ce vrei să slăbești.

Primele două săptămâni vor fi cele mai grele. Vei avea poftă de mâncare și îți vei dori să mănânci mai mult decât de obicei. Dacă rămâi puternic și mănânci mai puține calorii decât ți-ai setat, vei vedea rezultate și vei fi mândru de tine.

Cu prietenie și optimism,
David